夏吃「苦」胜进补?这7种食物推荐吃,其中第2种千万别错过
2023年07月24日 837人阅读
传统养生认为:夏季吃「苦」胜过进补,具体为啥营养师说不清,不过有7种苦味食物很有营养,其中第2种,蔬菜里就少有这么营养的,强烈推荐大家吃起来,但是也有两类苦味食物,乱吃轻则中毒重则丧命,你也必须知道。
一、7种推荐你吃的苦味食物
1、苦瓜
苦瓜能量只有22千卡/100克,很适合减肥吃;它还富含VC,吃100克就可以满足每日VC需求的56%。
另外让苦瓜吃起来苦的苦瓜皂,还是苦瓜中具有潜在降血糖功效的主要活性成分。[1]
之所以加了「潜在」二字,是因为这是小鼠实验的结果[2],但是小鼠和人存在物种差异,人也不是和小鼠一样服用苦瓜提取物而是直接吃苦瓜,所以还不能说人吃苦瓜就能降血糖。
再有,苦瓜皂苷和VC都易溶于水,要更多的保留它们,最好先洗后切,切完了别放水里泡;另外建议急火快炒或沸水焯后凉拌,这是因为VC怕热,长时间蒸或炖会增加其流失[3]。
不过不泡水的苦瓜口感较苦,可以搭配鸡蛋或肉丝来炒,这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝,也就没那么苦了。
2、苦菊
苦菊能量只有23千卡/100克,减肥的朋友可以放心炫;钙含量高达100毫克/100克,钾含量更是突出,吃100克就能满足每日钾需求的21%;膳食纤维含量高达4克/100克,在蔬菜中没几个能比过它的。
它还是补叶酸的高手,凉拌一下生着吃100克,就能满足每日叶酸需求的27.5%,VK含量更是高达298微克/100克,吃100克就能满足每日VK需求的372.5%。[4、5]
苦菊的营养优势还不止这些,它的β-胡萝卜素含量比南瓜还高[6],β-胡萝卜素不仅抗氧化,还能在体内转化成对眼睛和皮肤有益的维生素A,另外同样有益于眼睛健康的叶黄素和玉米黄质,苦菊里含的也特别多,高达10300微克/100克,比羽衣甘蓝里含的(6260微克/100克)还多。[7]
常见蔬菜里,上面这些营养都能如此突出的,很难找出第二个,虽然它有轻微的苦味,但是这个苦味的来源倍半萜内酯 (STL) [8],是一种具有潜在抗肿瘤和抗菌活性的成分[9],所以强烈推荐你吃苦菊。
3、 莲子
莲子的苦来自于莲子心富含的莲心碱[10],研究显示它具有抗氧化和抗炎的特性。[11]
新鲜莲子正上市,它的能量和碳水化合物分别是89千卡/100克、17.3克/100克,[12]在这两点上它和土豆差不多,也就是说可以用它来替代部分主食,另外它也和土豆一样富含钾,对控血压的朋友很友好,直接生吃莲子肉清脆香甜,莲子心微苦,8月份莲子变老生吃就不好吃了,要尝鲜的朋友得抓紧了。
4、荞麦面条
荞麦面的苦主要来自于它富含的芦丁,它的抗氧化活性很强,对荞麦整体抗氧化活性的贡献高达90%左右。[13]研究发现,苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[14],所以选荞麦面条时建议选使用了苦荞麦面粉的。
另外荞麦面粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍还多[15],所以荞麦面粉做成的面条不仅饱腹感更强,升血糖也更慢;但是100%纯苦荞麦面,苦味十足,很多人恐怕接受不了,那就选荞麦粉含量在30%~50%的荞麦面条,这样的粗细搭配比例也不错。
5、天然奶酪
奶酪的苦味主要源于酪蛋白分解的苦味肽[16],很多人不喜欢吃奶酪就是因为这个苦味。
一般8-10斤牛奶才生产1斤天然奶酪,所以天然奶酪补钙很牛,我之前我评测过的50多款天然奶酪,表中的9款不仅超补钙,钠含量还较低,蛋白含量和性价比还高,咱们国人的钙摄入量实在太可怜了,成人连推荐摄入量的一半都没补够,所以除了每天喝包奶,强烈建议大家每天吃点奶酪。
如果不喜欢直接吃,可以试试加到蛋液里蒸蛋羹或炒蛋(加一丢丢糖),或者和苹果片一起铺到吐司上烤,或者和甜玉米/香蕉片、蛋液混一起煎。
6、黑巧克力
黑巧克力的苦主要源自黄烷醇,黄烷醇是一类酚类化合物,不但抗氧化还抗炎,所以在对抗衰老和慢病上有一定的潜在作用。[17]
可可固形物含量越高,黄烷醇含量也越高,但是100%纯黑巧克力实在太苦,出于口感和营养的平衡,建议选择可可固形物70%左右的黑巧。
另外黑巧虽然营养,但是能量较高,每天吃一小块,大概5-10克比较合适。
7、黑咖啡
黑咖啡的苦味主要来自绿原酸内酯和苯基林丹这两种化合物,它们是烘焙咖啡豆的过程中产生的,都具有抗氧化的特性。[18]
研究显示,每天喝咖啡可以降低2型糖尿病风险,每天喝2-4杯(150毫升/杯)咖啡可以降低总死亡风险。
前段时间「喝咖啡会导致皮质醇过高」的话题登上热搜,因为皮质醇高是一种「压力激素」,它升高了人就会感觉压力大,所以很多人犹豫还要不要继续喝咖啡。
如果你平时没有特别大的压力,每天喝的也不过量,大概就2-4杯,完全可以放心喝,皮质醇不会显著升高。
二、 2类苦味食物别吃或慎吃
有些苦味食物能吃且营养,有些苦味食物却存在安全隐患,可别乱吃。
1、 苦丝瓜/黄瓜/西葫芦/南瓜/甜瓜
这几种瓜和苦瓜一样,同是葫芦科的,正常情况下它们吃着并没有苦味,如果吃着发苦,就可能是含有高毒性的葫芦素[19],然后就容易食物中毒,出现呕吐、腹泻、消化道出血等症状,严重还可致命,所以一旦这些瓜吃着苦,就赶紧吐掉漱口。
2、 苦杏仁
《甄嬛传》里有安陵容吃苦杏仁自杀的桥段,苦杏仁确实有毒,它含有的苦杏仁甙吃到身体里会被分解成剧毒的氢氰酸,苦杏仁吃多了可以引起恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、无力,昏迷、抽风等症状,严重的话也会致死。[20]
不过安陵容吃得可不是苦杏仁,而是巴旦木,苦杏仁长下图这样,个头比甜杏仁小,形状似爱心,口感完全没有甜杏仁的甘甜,吃起来微苦,就是杏仁露的那个口感。一般孩子吃上十多粒苦杏仁就可能会中毒,所以可别乱吃。
▲图:苦杏仁
小结:
推荐吃的7种苦味食物,以及千万别乱吃的2类苦味食物,就讲这么多了,还有哪些苦味食物,你特别喜欢吃,留言分享呀。
参考文献:
[1]司阔林,李志国,李玲玉等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业,2021,42(03):267-271.
参考文献:
[1] 刘子记,田丽波,牛玉,等.苦瓜降糖活性成分与作用机制[J].药物资讯, 2020, 9(5):5.DOI:10.12677/PI.2020.95024.
[2] 刘秀英, 胡怡秀. 苦瓜降血糖作用机制研究进展[J]. 国外医学(卫生学分册), 2006.
[3]吴萧. 不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(4):35-39. DOI:10.3969/j.issn.1008-2441.2016.04.009.
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients
[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016
[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients
[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
[8] Testone G, Mele G, di Giacomo E, Tenore GC, Gonnella M, Nicolodi C, Frugis G, Iannelli MA, Arnesi G, Schiappa A, Biancari T, Giannino D. Transcriptome driven characterization of curly- and smooth-leafed endives reveals molecular differences in the sesquiterpenoid pathway. Hortic Res. 2019 Jan 1;6:1. doi: 10.1038/s41438-018-0066-6. PMID: 30603088; PMCID: PMC6312536.
[9] 徐静,高玲,谢永慧,等.倍半萜内酯化合物药理作用[J].中国热带医学, 2007(4):623-624.DOI:10.3969/j.issn.1009-9727.2007.04.072.
[10] Dong Z X , Zhao X , Gu D F ,et al.Comparative Effects of Liensinine and Neferine on the Human Ether-a-go-go-related Gene Potassium Channel and Pharmacological Activity Analysis[J].Cellular Physiology & Biochemistry International Journal of Experimental Cellular Physiology Biochemistry & Pharmacology, 2012, 29(3-4):431-442.DOI:10.1159/000338497.
[11] Bangar S P , Dunno K , Kumar M ,et al.A comprehensive review on lotus seeds (Nelumbo nucifera Gaertn.): Nutritional composition, health-related bioactive properties, and industrial applications[J].Journal of Functional Foods, 2022, 89:104937-.DOI:10.1016/j.jff.2022.104937.
[12] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168591/nutrients
[13] Suzuki T, Morishita T, Noda T, Ishiguro K, Otsuka S, Katsu K. Breeding of Buckwheat to Reduce Bitterness and Rutin Hydrolysis. Plants (Basel). 2021 Apr 16;10(4):791. doi: 10.3390/plants10040791. PMID: 33923833; PMCID: PMC8074222.
[14] 王世霞, 刘珊, 李笑蕊,等. 甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J]. 食品工业科技, 2015, 36(21):5.
[15]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[16] 司阔林,李志国,李玲玉,等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业, 2021(003):042.
[17]Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121. doi: 10.1016/j.fct.2021.112121. Epub 2021 Mar 13. PMID: 33722594.
[18] Kraehenbuehl K, Page-Zoerkler N, Mauroux O, Gartenmann K, Blank I, Bel-Rhlid R. Selective enzymatic hydrolysis of chlorogenic acid lactones in a model system and in a coffee extract. Application to reduction of coffee bitterness. Food Chem. 2017 Mar 1;218:9-14. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.09.055. Epub 2016 Sep 8. PMID: 27719962.
[19] 崔竣杰,李波,程蛟文,等.苦瓜苦味物质及其生物合成研究进展[J].园艺学报, 2015, 42(9):12.DOI:10.16420/j.issn.0513-353x.2015-0537.
[20]王玲,韩桃花.儿童苦杏仁中毒10例分析[J].中国优生优育,2012,18(04):253-254.